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還不認識亞麻仁?3分鐘了解他的秘密!

大部分的民眾對亞麻仁感到很陌生,到底亞麻仁對人體好在哪?市面上有亞麻仁油又有亞麻仁籽,到底要怎麼攝取才能完整吃進他的養分?又要用什麼方式來挑選亞麻仁的相關商品呢?也有很多民眾會詢問亞麻仁油到底能不能炒菜呢?今天就先從認識亞麻仁開始吧!

亞麻仁籽、亞麻仁油,到底差別在哪?

亞麻仁籽與亞麻仁油兩者都具有這些營養成分:α-亞麻酸(α-linolenic acid,ALA,屬於omega-3不飽和脂肪酸的一種),兩者間明顯不同的是α-亞麻酸的含量多寡。因為亞麻仁油的萃取過程是經過工藝技術壓榨提出養分,所以α-亞麻酸的含量比單純的亞麻仁籽高出許多。

亞麻仁籽與亞麻仁油的營養成分

膳食性纖維、木酚素、α-亞麻酸(屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸的一種)、維生素E、短鏈多不飽和脂肪酸、酚類化合物、蛋白質、碳水化合物、葉酸、等等的礦物質。

資料來源:https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds#benefits

為什麼我該吃亞麻仁油或亞麻仁籽呢?

亞麻仁富含大量的α-亞麻酸( 屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸的一種,是細胞膜正常運作時必需的成分,所以被稱之為必需脂肪酸),而這種養分恰好是人體無法自行合成而且必須要有的,亞麻仁正好也能讓人類攝取到豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。
所以很多民眾在日常飲食當中,都會添加亞麻仁油或亞麻仁籽,確保自己有攝取到足夠的Omega-3多元不飽和脂肪酸。許多工作上班壓力大的朋友,一定常常忙到忘記攝取,其實只要在平日飲食中添加,也可以照顧好自己的健康喔!
(閱讀更多:8成上班族健康顧不上,3招撇步教你投資健康!)

該怎麼正確攝取亞麻仁籽的營養?

天然的亞麻仁籽,被大自然包裝得很紮實嚴謹,他的外殼堅硬把所有營養都鎖在殼內,如果直接吃進完整一粒,是沒有辦法吸收到亞麻仁的營養素,他會原封不動的從身體排出。所以專家們建議,可以先用攪拌機或研磨機將亞麻仁籽碾碎,或是購買已經碾碎過的亞麻仁籽,再進行食用,就可以獲得裡面的營養成分!當然也可以使用細嚼慢嚥的方式,把硬殼咬碎後再嚥下去也是一種方式!

有些民眾覺得亞麻仁籽在被碾碎後,對亞麻仁籽的新鮮保存程度是否就會變得比較困難?其實亞麻仁籽有非常豐富的抗氧化物,有研究顯示,經過研磨碾碎過的亞麻籽,能在常溫中保存至少四個多月。

資料來源:https://www.researchgate.net/publication/50352915_Flaxseed_A_Potential_Source_of_Food_Feed_and_Fiber

我們建議您可以灑在自己製作的料理上,像是添加在早餐的麥片當中,或是灑在生菜沙拉裡面,有些麵包店也會添加亞麻仁籽在麵包上,增添豐富的口感!只是要記得把每個籽都給咬碎了才有養分喔!

在早餐燕麥粥當中,添加少許的亞麻仁籽,增添口感更好吃

挑選亞麻仁油的小撇步

市面上有販售許多亞麻仁油,魔鬼都在細節裡,在採購的時候注意這些細節,就能買到品質不錯的亞麻仁油喔!

一、萃取油品的製作方式:冷壓製成
壓榨方式會影響到養分的萃取,我們在挑選的時候最好挑選冷壓製成的亞麻仁油,採用低溫壓榨技術的亞麻仁油品質最好。有些廠商會採用熱壓方式,可以一次快速取得大量的油,但因為亞麻仁油當中的α-亞麻酸會因為這樣的萃取方式而大量流失。這就本末倒置,因為我們就是為了他豐富的α-亞麻酸而來的嘛!

二、選擇新鮮壓榨無添加其他物質的亞麻仁油
有些製造商會採用精煉加工方式來延長亞麻仁油的保存期限,讓亞麻仁油不容易氧化、達到耐高溫的效果,但這樣的加工方式同樣會導致原始的亞麻仁油養分大量流失,甚至可能產生其他對人體有害的物質。所以在選購的時候要特別注意,選擇新鮮冷壓無添加無精煉製造的亞麻仁油,才能真正吃得到健康!

三、開封後冷藏保鮮,儘早使用完畢
開封後的亞麻仁油,也一定要冷藏保鮮 ,放在冰箱保存!並且儘早食用完畢,就跟新鮮蔬果一樣,越新鮮的營養含量最多。油也屬於生鮮食品的一種,它無法長期保存、必須儘早使用完畢,才能完整的攝取到油脂內的營養。特別是擁有60%以上不飽和脂肪酸含量的亞麻仁油,特點就是容易氧化,長時間接觸空氣或加熱就會使油變質,讓原有的營養消失。

穀倉市集強調以新鮮現榨冷壓低溫萃取,將亞麻仁油每一滴的營養完整保留

亞麻仁油可以用來炒菜嗎?

很多民眾都會向我們詢問這個問題,其實亞麻仁油的特性是不適合高溫烹調的,亞麻仁油的發煙點是在102°,高溫會讓α-亞麻酸流失,我們本來就是要攝取這個養分的,高溫烹調就攝取不到了,所以不建議大家拿來炒菜。有些業主為了可以銷售,就說可以拿亞麻仁油來炒菜,這樣只是讓消費者吃心酸的。穀倉市集不做這種不實地說法,我們為了讓親友們能真正攝取到營養,會誠實告知大家攝取的方式,能讓大家吃到營養才是我們主要的重點。

可以用以下的方法,完全攝取亞麻仁油的營養精華,基本上可以加入任何已經完成的料理當中,只要不加熱拌炒的任何料理,都可以加入適量的亞麻仁油,他還帶有一點堅果香氣,也能提升料理的整體風味。

亞麻仁油料理教學,你食用亞麻仁油的料理方式正確嗎?

這邊舉幾個平常我們自己食用的方式,都是在盛盤或盛鍋後,再添加亞麻仁油,以下做法推薦給大家做參考:

加入冷盤沙拉或豆腐中、或在汆燙好的青菜上桌前淋上些許、也可以混入湯品或粥、麵等等、我們也會加入早餐燕麥中或蔬果汁裡面、也有朋友和我們分享加入優格裡面,透過不同的料理組合方式,來完成一天所需攝取的Omega-3含量。

我們都建議,在拌炒或汆燙後或料理完的湯品跟粥後,在上到餐桌後用淋的方式灑在餐點上,也可灑在涼拌的小菜當中,這樣可以完整的攝取到營養之外,亞麻仁油提供的堅果香氣也會令料理別有一番風味,好吃又健康!
會自製早餐奶昔的民眾,可以加入一點亞麻仁油,來完成當天的人體最低攝取量喔!

100%黃金亞麻仁油,亞麻仁油食用方式介紹

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